Halaman
Kompetensi 8.
Aktivitas Kebugaran Jasmani II
113
Kata Kunci:
-
Kebugaran jasmani
-
Kelincahan
-
Kecepatan
-
Latihan sirkuit
Sumber:
www.indonesian.cri.cn
Gambar 8.1
Perlombaan lari melewati gawang/rintangan
Pernahkan kalian melihat perlombaan lari melewati palang rintangan?
Olahraga tersebut memerlukan kecepatan dan kelincahan. Kalian dapat
mencoba dengan latihan lari lainnya, yaitu lari zig-zag dengan melewati
rintangan benda. Latihan tersebut bertujuan untuk melatih kelincahan gerak
atau mengubah posisi dengan arah yang berbeda dengan kecepatan tinggi
dan dengan koordinasi gerakan yang baik. Untuk lebih jelasnya marilah
kita bahas tentang bentuk-bentuk latihan kecepatan dan kelincahan di dalam
aktivitas kebugaran jasmani ini.
Kompetensi
Aktivitas
Kebugaran Jasmani
II
8
Penjasorkes
VIII
114
Guna meningkatkan tingkat kebugaran jasmani seseorang diperlukan
latihan yang berkenaan dengan kondisi fisik. Kondisi fisik adalah seluruh
kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan (olahraga) yang di dalamnya
terdapat kesatuan utuh dari unsur-unsur kesegaran fisik (
physical fitness
)
dan kesegaran motorik (
motorik fitness
).
Manfaat kebugaran jasmani adalah:
1.
Meningkatkan kemampuan sistem sirkulasi kerja jantung.
2.
Meningkatkan kualitas kondisi fisik seseorang.
3.
Meningkatkan daya tahan dan stamina tubuh.
4.
Dapat mengurangi kemungkinan cedera setelah bekerja berat.
5.
Produktivitas kerja meningkat.
6.
Semangat hidup tinggi atau tampak awet muda.
7.
Dapat menjaga dan memelihara penampilan tubuh seseorang.
8.
Bagi atlet ekonomi gerakan menjadi lebih baik pada waktu latihan.
9.
Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.
Unsur-unsur kesegaran jasmani selain kekuatan dan daya tahan adalah
kecepatan dan kelincahan. Kecepatan (
speed
) dapat diartikan sebagai
kemampuan berpindah tempat dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Adapun kelincahan (
agility
) adalah kemampuan seseorang mengubah posisi
di area tertentu, atau seseorang yang mampu mengubah suatu posisi yang
berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik, berarti
kelincahannya cukup baik. Jadi dengan kata lain orang yang lincah adalah
orang yang mampu mengubah posisi dengan arah yang berbeda dengan
kecepatan tinggi dan dengan koordinasi gerakan yang baik.
Sumber:
Ismaryati, 2006.
A.
Latihan Kecepatan dan Kelincahan Anggota Badan Bagian
Atas
Faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan, yaitu:
1.
kelenturan,
2.
waktu reaksi,
3.
kemampuan untuk menahan tahanan luar,
4.
teknik,
5.
konsentrasi dan kemauan,
6.
elastisitas otot.
Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint,
kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.
Cara melatih kecepatan, yaitu:
1.
Latihan kecepatan.
2.
Lari menaiki tangga atau bukit.
Kompetensi 8.
Aktivitas Kebugaran Jasmani II
115
3.
Lari menuruni tangga atau bukit.
4.
Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam).
5.
Lari cepat.
Ciri-ciri latihan kecepatan, yaitu:
1.
Bentuk latihan siklik dan asiklik.
2.
Selalu mengejar waktu yang paling pendek.
3.
Metode: interval running, interval training, metode bermain kecepatan
(
speed play
).
Takaran latihan sebagai berikut.
1.
Frekuensi tempo secepatnya, dengan volume latihan 5-10 kali.
2.
Intensitas, 80-100%.
3.
Pengulangan (
recovery
) 2-5 menit.
Sumber:
M. Sajoto, 1995.
Adapun bentuk-bentuk latihan kecepatan dan kelincahan anggota
badan bagian atas, yaitu terdiri atas:
1.
Passing atas bola voli berulang kali.
2.
Tinju atau pukulan jab berkali-kali dengan tangan kanan atau kiri.
3.
Gerakan kontrakol (melempar bola pada sasaran).
4.
Memantulkan bola ke dinding berulang kali.
5.
Push up dengan divariasi dengan tepukan.
Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 8.2
Contoh latihan kecepatan dan kelincahan anggota badan bagian atas
B.
Latihan Kecepatan dan Kelincahan Anggota Badan Bagian
Bawah
1.
Melakukan Latihan Kecepatan Anggota Badan Bagian Bawah
a.
Latihan kecepatan.
b .
Lari menaiki dan menuruni tangga atau bukit.
Penjasorkes
VIII
116
c.
Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam).
d.
Lari cepat (sprint).
2.
Melakukan Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah
a.
Lari dilanjutkan broad jump.
b .
Dodging run/lari zig-zag.
c.
Suttle run menempuh jarak 100 m.
d.
Squat jump.
e.
Lari bolak-balik.
f.
Squath thrust.
g.
Jalan pelan-pelan, kemudian cepat.
h.
Lari melompati temannya yang merangkak.
i.
Lari menerobos di antara kaki temannya yang berdiri kangkang.
j.
Lari sambil memasukkan bendera dalam botol.
k .
Lari mengelilingi bintang.
l.
Dan lain-lain.
Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 8.3
Latihan mengelilingi bintang
Kompetensi 8.
Aktivitas Kebugaran Jasmani II
117
C.
Latihan Sirkuit (Berangkai)
Latihan sirkuit ini adalah satu bentuk latihan yang dilakukan dalam
satu putaran, dan selama satu putaran itu terdapat beberapa pos. Pada setiap
pos itu siswa melakukan tugas.
1.
Latihan Sirkuit I
Misalnya:
Pos I
: Start (push up divariasi dengan tepukan 10x.
Pos II
: pukulan jab dalam tinju dengan tangan kanan 10x.
Pos III
: melempar bola ke sasaran (kontrakol) 10x.
Pos IV
: passing atas bola voli 10x.
Pos V
: memantulkan bola ke dinding 10x, peregangan 2 menit (Finish).
Caranya:
a.
Mulailah berlari dari garis start ke pos I, sewaktu sampai di pos I mulailah
latihan pus up dengan divariasi tepukan sebanyak 10 kali.
b .
Kemudian lari ke pos II dan lakukanlah pukulan jab dalam tinju dengan
tangan kanan sebanyak 10 kali.
c.
Dan selanjutnya lari ke pos III dan lakukanlah melempar bola ke sasaran
(kontrakol) sebanyak 5 kali.
d.
Kemudian larilah ke pos IV dan lakukanlah passing atas bola voli
sebanyak 10 kali.
e.
Dilanjutkan pos V dan lakukan memantulkan bola ke dinding sebanyak
10 kali.
f.
Setelah ke pos V selesai kembali lagi ke pos I dan ke pos seterusnya
sampai waktu yang ditentukan telah habis.
Keterangan:
a.
Sebelum melakukan gerakan harus pemanasan terlebih dahulu.
b .
Sistem sirkuit ini dilakukan dengan dibatasi dengan waktu, misalnya
20 menit. Dan dalam 20 menit ini kalian dapat mengulang gerakan
atau tugas untuk setiap pos dalam satu rangkaian.
c.
Penilaian : siswa yang dapat melewati tugas terbanyak untuk per posnya
dan dengan dibatasi dengan waktu, maka siswa tersebut mendapatkan
penilaian yang bagus.
2.
Latihan Sirkuit II
Misalnya:
Pos I
: (Start) squat thrust (dilakukan 10 kali).
Pos II
: lari cepat 100 meter dan mengambil bendera (dilakukan 1 kali).
Pos III
: lari cepat dilanjutkan broad jump 5x.
Penjasorkes
VIII
118
Rangkuman
Tugas
Latihan
Pos IV
: lari mengelilingi bintang (2 kali).
Pos V
: lari melewati rintangan zig-zag dilakukan 2 kali, peregangan 2
menit (Finish).
Caranya:
a.
Mulailah berlari dari garis start ke pos I, sewaktu sampai di pos I mulailah
latihan squat thrust dengan divariasi tepukan sebanyak 10 kali.
b .
Kemudian lari ke pos II dan lakukan lari cepat 100 meter dan mengambil
bendera sebanyak 1 kali
c.
Dan selanjutnya lari ke pos III dan lakukanlah lari cepat dilanjutkan
broad jump sebanyak 5x.
d.
Kemudian larilah ke pos IV dan lakukanlah lari mengelilingi bintang
sebanyak 3 kali.
e.
Dilanjutkan pos V dan lakukan lari melewati rintangan zig zag sebanyak
2 kali.
f.
Setelah ke pos V selesai kembali lagi ke pos I dan ke pos seterusnya
sampai waktu yang ditentukan telah habis.
Sumber:
Rusli, dkk. 2001
1. Apa yang dimaksud kecepatan?
2. Apa istilah lain untuk kebugaran jasmani?
3. Sebutkan bentuk-bentuk latihan kecepatan dan kelincahan!
1. Lakukan latihan kecepatan dan kelincahan anggota badan bagian atas
dalam bentuk latihan sirkuit!
2. Lakukan latihan kecepatan dan kelincahan anggota badan bagian
bawah dalam bentuk latihan sirkuit!
1. Guna meningkatkan tingkat kebugaran jasmani seseorang diperlukan
latihan yang berkenaan dengan kondisi fisik.
Kompetensi 8.
Aktivitas Kebugaran Jasmani II
119
2. Kondisi fisik adalah seluruh kemampuan tubuh untuk melakukan
kegiatan (olahraga) yang di dalamnya terdapat kesatuan utuh dari
unsur-unsur kesegaran fisik (
physical fitnes
) dan kesegaran motorik
(
motorik fitness
).
3. Kecepatan (
speed
) dapat diartikan sebagai kemampuan berpindah
tempat dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
4. Kelincahan (
agility
) adalah kemampuan seseorang mengubah posisi
di area tertentu.
5. Bentuk latihan kecepatan dan kelincahan, seperti: lari menaiki dan
menuruni bukit, lari cepat, dan latihan sirkuit (berangkai).
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf
a, b, c,
atau
d
pada jawaban
yang tepat!
1.
Istilah lain untuk kecepatan adalah ....
a.
physical fitness
c.
strength
b.
endurance
d.
speed
2.
Di bawah ini yang
bukan
termasuk dari manfaat kebugaran jasmani
adalah ....
a.
daya tahan dan stamina tubuh meningkat
b .
kemampuan sistem sirkulasi jantung meningkat
c.
semangat hidup tinggi
d.
produktivitas kerja menurun
3.
Unsur-unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan
adalah ....
a.
daya tahan otot
c.
keseimbangan
b.
kelincahan
d.
power
4.
Latihan kontrakol berguna untuk melatih ....
a.
kecepatan
c.
kelincahan
b.
kekuatan
d.
keseimbangan
Evaluasi
Penjasorkes
VIII
120
5.
Istilah lain untuk kesegaran jasmani adalah ....
a.
physical fitness
c.
strength
b.
endurance
d.
psikologi fitness
6 .
Kemampuan berpindah tempat dalam waktu yang sesingkat-singkatnya,
disebut ....
a.
kekuatan
c.
keseimbangan
b .
daya tahan
d.
kecepatan
7.
Kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, disebut ....
a.
kekuatan
c.
keseimbangan
b.
kelincahan
d.
kecepatan
8.
Kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk menjalankan tugas/kerja
yang dibebankan kepadanya tanpa mengalami kelelahan yang
berlebihan sehingga ia masih mempunyai cadangan tenaga untuk
menjalankan tugas berikutnya, disebut ....
a.
kesehatan jasmani
c.
kekuatan fisik
b.
kebugaran jasmani
d.
ketahanan fisik
9.
Satu bentuk latihan yang dilakukan dalam satu putaran, dan selama
satu putaran itu terdapat beberapa pos disebut ....
a.
sirkuit
c.
psysical fitness
b .
weight training
d.
cross-country
10. Istilah lain untuk kelincahan adalah ... .
a.
physical fitness
c.
strength
b.
endurance
d.
fleksibility
B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan benar!
1.
Apa yang dimaksud kecepatan?
2.
Apa yang dimaksud kelincahan?
3.
Sebutkan latihan-latihan untuk meningkatkan kecepatan dan
kelincahan anggota tubuh bagian atas!
4.
Sebutkan latihan-latihan untuk meningkatkan kecepatan dan
kelincahan anggota tubuh bagian bawah!
5.
Apa yang kalian ketahui tentang sistem sirkuit (berangkai)?